改善失眠 从写“睡眠日记”开始

A  失眠没有你想象的那么可怕

上网点开搜索引擎，键入关键词“失眠”，你很容易找到一大堆失眠可能给人带来的危害。失眠会让皮肤粗糙、松弛，形成黑眼圈，长期失眠还可能引发高血压、心脏病……如此严重的后果，令很多晚上睡得不太好的人忧心忡忡。于是，每天一躺到床上就焦虑着怎么还睡不着，白天的时候，虽然很困，也不敢小憩一会，生怕晚上更加睡不着。这类状况，在专家遇到的很多个案中都曾发生，“很多人是被自己对失眠可能带来的不好的后果给吓坏了，因为那些联想而焦虑痛苦。失眠的确会让你第二天没精神，长期失眠也会对健康产生不利影响。但是，对于大多数人来说，失眠这件事其实并没有那么可怕。”

专家经常会给遭遇失眠困扰的来访者讲这样一个故事：从前，有个地方遭遇了旱灾。当地的村民请来了一位很有本事的法师，请他求雨。这位法师要求村民为他准备一个小屋子。他独自进了那间屋子。三天后，下雨了。村民们非常高兴，有人问那位法师，你是如何做到的？法师回答，其实我什么都没有做。“这个故事告诉我们，凡事顺其自然，为所当为就好。睡眠也是如此。”专家说，有人认为，每天一定要睡足八个小时才可以；有的人认为晚上十点前一定要入睡……这类人往往是很愿意遇到问题自己解决，自己非常想要控制自己的人，当睡眠没有能按照自己的意志来临，那些人就变得焦虑不安，这其实对睡眠并没有帮助。

B  写“睡眠日记”侦察自己的潜意识

在心理学上，睡眠有着特别的象征意义——象征离别或者死亡。从某种角度看，失眠其实是一种对危险警觉性较高的表现——如果一只身在野外的动物在危险临近时还睡得很熟，那可能就失去了生存的机会。而推及失眠者，他们的失眠有时候正是因为内心深处的不安全感，或者对某些事情时刻警惕而导致的。专家就曾经遇到过这样的个案，“曾经有家长带着孩子来求助，这个孩子经常会做噩梦，从梦中哭醒。我给孩子做了个沙盘，很明显地感觉到了孩子内心有着强烈的不安全感。这个孩子的父母正在办理协议离婚，虽然他们并没有把要离婚的事情告诉孩子，但孩子其实已经感觉到了‘分离’的临近。睡眠象征着分别，对于这个孩子来说，他的潜意识里认为，当我睡着的时候就离开爸爸妈妈了，他不停地做噩梦并从梦中惊醒，是他的潜意识在提醒他，不要睡着，不要和爸爸妈妈分离。”

还有一些人自认为并没有什么特别挂心的事情，生活中也没有发生什么特别的变故，可是却时常失眠。对此，专家建议，不妨为自己做个“睡眠日记”——每天起床后把自己失眠了多久，睡着了多久，夜里醒来过几次，前一天的白天发生了一些什么事等等做个记录。持续一段时间后，回过头来观察，看看生活、工作中有些什么人或事和自己的睡眠产生了联系。“这样的过程就好像是自己当了一回侦察兵，侦察自己潜意识里的东西。”

C  小仪式打断应激事件与睡眠之间的联系

专家在咨询中曾经接待过这样一个来访者,因为感情问题来寻求帮助。咨询中，她说自己的睡眠不太好，每天晚上睡觉前都会做许多事情，比如长时间地打电话、或看很久的书。专家建议她，晚上到了一定的时间不看书，不做任何其他的事情，直接上床准备睡觉。一周后，这位女士说自己试了一下，发现不看书自己完全无法入眠，独自面对黑夜时，她心里浮出两个字“害怕”。究竟害怕什么呢?在专家的建议下，来访者答应回去继续尝试，看看“害怕”背后是什么。一周之后，她再一次来找专家，带来了答案——她害怕面对自己。“对于她来说，书是隔在她和睡眠之间的保护伞。她说，自己身上的确有些东西她自己都不那么喜欢。‘但是，我现在知道了，那就是我自己。’而当她向自己说出这些以后，她发现，自己很容易就可以睡着了。”

一个人的时候，害怕面对自己，这可能是很多人都遇到的状况。专家说，这位来访者的睡眠问题在她接纳了自己之后，就解决了。这值得很多有着类似困扰的人借鉴。

另一种比较常见的情况是，生活或者工作中发生了一些应激事件，使人失眠。这个时候就要将应激事件和睡眠之间的联系打断。专家曾经建议一位来访者，每天晚饭后写下让自己烦恼的事情，然后，再天马行空地写下各种可能的解决方法。每次给自己规定一个时间，比如半小时。最后，要写上一句“今晚我就想到这里，明天再想”，并且，要把这句话读出来。每天写下的纸都要存放在一个专门的地方，比如某个专门的盒子中。这种方式比较适合短期使用，应激事件过去后，导致失眠的因素也就消失了。